Отправлено: 08.04.19 13:36. Заголовок: Интересные психологические статьи

Три навыка, которые АКТивируют новую жизнь!

Автор: Олег Сурков. Источник: https://www.b17.ru/article/137790/
Терапия принятия и ответственности позволяет жить насыщенной и интересной жизнью.

Правда в том, что жизнь беспорядочна. Она хаотична, непредсказуема, и изменчива - это единственное, что остается постоянным. Просто, когда вы думаете, что вы поняли и изучили правила игры, жизнь изменилась и вам нужен новый набор правил! И даже самый надежный и продуманный набор «правил для жизни» в какой-то момент немного устареет.

Итак, что же делать, если нет волшебного ответа или набора правил, как поменять жизнь? Что, если беспорядок и хаос жизни на самом деле не представляют из себя проблему? Что, если, оказывается, можно жить содержательной и насыщенной жизнью, несмотря на все бури и неопределенность, страхи и неудачи?

Уникальность и увлекательность терапии принятия и ответственности (ACT) заключается в том, что это не набор правил, а это образ жизни. Было доказано, что ACT является одним из наиболее эффективных способов начала жизни, в которой они действительно заинтересованы. Эта новая жизнь реализует себя в конкретных поступках и делах. АКТивировать свою жизнь означает «раскрепостить» себя: избавиться от засасывающей трясины некомфортных внутренних переживаний, перестать сражаться, подавлять или пытаться изменить эти переживания. Важно развивать чувство готовности делать то, что приносит вам удовлетворение, даже когда вы вступаете в контакт с болезненными мыслями и чувствами. Когда мы говорим о «принятии», мы не имеем в виду надо просто смириться с жизнью полной боли и несчастья. Мы подразумеваем признание того, что определенные вещи в жизни находятся вне нашего контроля. Мы утверждаем, что у нас намного меньше контроля над нашими мыслями и чувствами, чем мы привыкли думать. При этом у нас достаточно контроля, чтобы взять на себя полную ответственность за то, что мы делаем и говорим, как мы живем каждый день.

ACT позволяет включить кнопку «пауза» и задать себе вопросы, которые большинство из нас редко себе задают: « Каким человеком я хочу быть? Что я готов и хочу отстаивать в своей жизни? Как я действительно хочу ежедневно использовать отведенное мне ограниченное количество времени и энергии?». Мы используем эти вопросы, чтобы помочь определить ценности и цели, которые приблизят нас к той жизни, которой мы хотим жить и побудят нас предпринять действия - даже крошечные - которые соответствуют нашим ценностям.




Навыки жизни

ACT не требует углубления в свое прошлое, чтобы найти скрытые ответы или провести дни, бросая вызов «неправильным» мыслям. Используя ACT, каждый может изменить свою жизнь к лучшему. Есть три важных навыка в этом непростом деле: открытость, осознанность и активность.

Открытость

«Быть открытым» означает научиться более эффективно реагировать на болезненные и неприятные мысли и чувства, которые являются неотъемлемой частью человеческого опыта, так что они больше не действуют как барьер между вами и теми вещами, которые вы цените.

Осознанность

«Быть осознанным» означает ослабление режима автопилота и умение замечать то, что происходит вокруг нас и внутри нас прямо здесь и сейчас. Использование навыка осознанности позволяет заметить красоту вокруг нас, которую мы упускаем, когда наш чрезвычайно занятый ум, решает проблемы, сравнивает, судит, критикует. Осознанность также дает возможность лучше узнать себя и жить достойной жизнью.

Активность

Быть Активным означает самому созидать ту жизнь, которая важна для вас. Жить в соответствии со своими ценностями, а не дрейфовать бессознательно. Активно стремиться к своим ценностям даже тогда, когда вам плохо, страшно, неудобно и сложно. Вы осознаете, куда идете и зачем.

Вот три простых навыка, которые изменят вашу жизнь: открытость, осознанность, активность. АКТ терапия это образ жизни и при этом очень приятный! АКТивизируйте жизнь!

 Отправлено: 12.04.20 00:18. Заголовок: ТЕРАПИЯ ГНЕВА ПОСЛЕ ..

ТЕРАПИЯ ГНЕВА ПОСЛЕ ТРАВМАТИЧНЫХ ОТНОШЕНИЙ
09.06.2019

Автор: Камаева Ирина

Что такое ROAR-терапия (reality-oriented anger response - ориентированная на реальность терапия гнева)?

Во-первых, этот подход позволяет определить, основан ли ваш гнев на реальности. В самом деле, бывают ситуации, когда гнев является естественной, вполне правильной и подходящей реакцией на что-то неприятное, во что вы попали, или что-то травматичное, что с вами произошло. Другими словами, гнев как реакция на психическую травму вполне логична. Например, для того, чтобы признать тот факт, что вы попали в отношения с плохим человеком, или что вы находитесь в ситуации насилия, или что выходом их этой ситуации будет полный разрыв с этим человеком, гнев может быть и хорошим индикатором, и хорошим помощником. То есть вы злитесь на человека за то, что он оказался не таким, каким старался показаться в начале отношений, или за то, что он причиняет вам боль

Иногда же случается так, что наша гнев, наша злость не соответствуют по интенсивности тому, что с нами произошло и тому ущербу, который мы получили в этих отношениях

Структура метода

Для того, чтобы разобраться с этим - в терапии или самостоятельно - нам может помочь восьмичасовая модель работы с гневом. Мы можем рассмотреть эту модель на примере работы с человеком, который переживает последствия плохих любовных отношений. Это могли быть отношения, в которых имело место психологическое или физическое насилие. Это могли быть отношения, связанные с обманом и манипуляциями. Это могли быть другие разрушительные варианты, например, в итоге отношений партнер «бросил» вас, причем, сделал это при довольно неопрятных обстоятельствах - например, изменив вам

Шаги ROAR-терапии

1. Определение причин гнева
2. Анализ разрыва (разницы)
3. Анализ прав
4. Анализ обоснования прав
5. Анализ предпочтений и разочарований
6. Анализ чувств и самооценки
7. Анализ связи и вины
8. Разработка и внедрение решений

Ниже - вопросы, которые мог бы задавать психолог / психотерапевт. Их можно использовать также как самоисследовательские практики, например, отвечая на них медленно и письменно (при самостоятельном использовании в письменном варианте обращайте внимание на меры предосторожности и бережного отношения к себе)

Очевидно, что эту модель можно адаптировать к работе с любой темой с клиентами: испытывающими гнев в сложившейся ситуации

Дорожная карта - 8 шагов

Шаг 1.
Вступите в контакт со своим гневом и подумайте о том, что вы сердитесь.

На кого и за что?

Опишите конкретные примеры взаимодействий, вызывающих гнев: что конкретно делал или говорил тот человек? Что вызвало в вас гнев?

Является ли гнев первичным в этой ситуации или вторичным («по накоплению»)?

Когда вы злитесь, припоминаете ли вы прошлые инциденты?

Резонирует ли сегодняшняя ситуация с прошлыми ситуациями, которые усиливают ваш гнев и делают его таким, что он кажется несоразмерным?

Какова тема сегодняшних инцидентов, как и почему они резонируют с предыдущими? Предыдущие ситуации – дело рук того же человека или он «расплачивается за чужие грехи»?

Какой процент вашего гнева относится к сегодняшней, а какой – к предыдущим ситуациям?

Какой процент вашего гнева относится к этому человеку, а какой – к другим людям, причинившим вам боль?

Пояснение. Синдром травмы любви - то есть наше состояние в ответ на травмирующие отношения с партнером или травмирующий разрыв с ним - часто кажется несоразмерным ответом тому, что произошло. Эта верхушка айсберга. Обратите внимание на то, что ваш гнев может оказаться совокупной реакцией не только на сегодняшнюю проблему. Можно назвать такой гнев резонансным. Задача работы с резонансным гневом - отделить гнев на сегодняшнюю ситуацию от гнева на прошлые, отделить гнев на сегодняшнего обидчика от гнева на обидчиков из прошлого – основная задача

Психологам: всегда просите своего клиента описать конкретные ситуации, вызвавшие описываемые эмоции
Шаг 2.

Вспышки гнева возникают, когда есть разрыв между ожидаемым и тем, что получили в реальности



Что вы думали и думаете о том, что вы хотели получить и что получили?

Четко опишите и сформулируйте разрыв между тем, что, по вашему мнению, обидчик должен был делать, и что он делал в реальности. Будьте максимально конкретны

Шаг 3.

Вы злитесь, потому что чувствуете, что необходимо устранить это разрыв

Чувствуете ли вы, что имеете право на то, чтобы кто-то что-то сделал для вас, и кто-то что-то дал вам?

Пояснение. Чувство, что кто-то должен предоставить вам то, что вы считаете для себя обязательным, относится к разряду «тирании суждений» по К.Хорни. Когда вы не получаете этого, вы злитесь. Чем больше ощущается, что у вас должно быть это, тем сильнее вы злитесь

Что вы хотите иметь? (максимально конкретно)


Кто должен вам это дать?

Шаг 4.

Самый важный вопрос к самому себе: действительно ли вы имеете на это право - то, что вы описали в предыдущем шаге? Считаете ли вы, что большинство других разумных людей согласятся с вами в этом?

Пояснение. Нереальность ожиданий – в том, что другие удовлетворят наши потребности и что жизнь справедлива. Другие люди могут дать вам ответ на это

Насколько легко вам слышать от других, что вы не имеете права на то, на что думаете, что имеете?

Можете ли вы принять это?

Почему ваш партнер считает, что вы не имеете право на это?

Шаг 5.

Если вы обнаруживаете, что действительно не имеете права на то, что хотите, почему вы считаете, что имеете?

Можете ли вы принять тот факт, что вы не получили этого? Можете ли вы перейти от гнева к разочарованию?

Готовы ли вы больше не сердиться и перейти к разочарованию?

Шаг 6.

Какие чувства вы испытываете в ответ на разочарование?

Каким вы становитесь в этом переживании?

Грустным, завистливым, ревнивым, обиженным, расстроенным, смущенным, неуважаемым, подавленным, тревожным, подозрительным, параноидным, «забытым», ненужным, непризнанным, игнорируемым?

Насколько повреждена ваша самооценка?

Чувствуете ли вы потребность в восстановлении контроля над отношениями – запугивать, вести себя так, как вы хотите, вторгаться?

Хотите ли вы продолжать обвинять своего партнера?

Если бы гнева не существовало, какие эмоции вы сейчас испытывали бы?

Как бы вы выражали эти эмоции?

Шаг 7.

Можете ли вы рассказать человеку, на которого вы сердитесь, что вы чувствуете, кроме гнева? Можете ли вы говорить о своих чувствах, а не в обвинительных формулировках?



Шаг 8.

Когда вы отделите свой гнев от партнера и отставите в сторону обвинения, что вы будете делать? Каковы ваши конкретные решения? Что вы собираетесь делать иначе? Сможете ли вы вступить в переговоры? Мотивированы ли вы на то, чтобы делать что-то иначе? Есть ли у вас «скрытая повестка»?


Варианты использования

В групповой работе.
Вы можете разместить на флип-чарте всю дорожную карту - один шаг на отдельном листе
В индивидуальной работе
В формате терапевтической беседы

В работе с парой - когда один наблюдает за беседой с партнером не вмешиваясь, затем партнеры меняются местами. Вариант работы с парой - провести с каждым партнером отдельную сессию по восьмичасовой модели и совместную для обсуждения

Решения, принимаемые в ходе беседы, требуют от обоих партнеров как обдумывания, так и проб в применении

Мы должны помнить, что, помимо аналитической работы, людям, испытывающим гнев, нужно обучение совпадению с этим гневом и/или безопасному его выражению

 Отправлено: 01.05.20 22:33. Заголовок: Переживания счастья...

Переживания счастья...

Автор: Анастасия Рубцова.

Друг говорит, ты как-то отличные рецепты написала для новогоднего настроения. А составь мне такие же простые пошаговые рецепты, чтобы обрести смысл жизни и быть счастливым уже наконец-то.
Секундочку, сказала я, восседая в сиянии на горе Синай.
На самом деле такие вопросы меня раздражают. Потому что психотерапия - это не сборник рецептов.
И потому что, самое главное, нет никакого счастья. Нигде нет, кроме Инстаграма.
Только в Инстаграме торгуют каким-то счастьем, как блаженным состоянием, которого можно достичь правильным поведением и в нем пребывать. Непоколебимо и бесконечно.
Но мы же с вами взрослые люди, многие из нас неоднократно видели трамвай и умеют пользоваться банкоматом.
Нет этого блаженного состояния в реальной жизни. Жизнь сложна, полна противоречий и конфликтов.
И ни одна религия, ни одна философия, главное, этого блаженства прижизненного не обещали. Но идея настолько вирусная, что бодро шагает по планете, куда там Новому году.
Что же доступно нам в настоящей, не фантазийной реальности? Это чаще всего моментальные, почти невоспроизводимые состояния удивительной эйфории, удивительной гармонии, прозрачной ясности и любви - к себе, к другим и к миру.
Эти состояния и ведут себя неуправляемо - могут вдруг возникнуть, когда с похмелья ползаешь под столом и подтираешь кем-то разлитый апельсиновый сок, в квартире, которую недавно снял с подружкой - и лето, и утро, и смутное предчувствие чего-то хорошего, и занавеска колышется.
Или когда возвращаешься с работы в ночью по грязным сугробам, и проект сложный, и он ещё даже не собирается заканчиваться, и ты без шарфа, но вдруг на тебя как обрушится это ощущение простоты, ясности и прекрасности всего в мире, включая тебя.
При этом счастье может НЕ возникать, когда ему созданы все условия - вот день рождения, ты сидишь, заваленный подарками и поздравлениями, или вот Новый год, и ты в кругу семьи, и все твое любимое, или вот прекрасный секс, но как-то чего-то нет.
Или у тебя дом - полная чаша, муж заботливый, дома чисто, шторы новые, дети умытые и хорошо учатся. А счастья нет.
Нет счастья.
Потому что счастье очень зависит от того, что внутри - все так говорят, но никто не объясняет, что же это за такое "внутри", а вместо этого делают сложные значительные лица. Между тем, внутри все не так уж сложно. Сложно. Но не так уж.
***
Переживания счастья очень завязаны на трех базовых вещах.
1. На физическом здоровье организма.
Больное тело просто не даст нам испытать это состояние. Тело, которое весь год сидит в душном темном помещении то с ноутбуком, то с телефоном, скрючившись - тело, которое не знает другой физической нагрузки, кроме сбегать на перекур или быстренько сбегать в магаз на продуктами - приравнивается к больному. Если тело измучено, истощено или испытывает тревогу - оно тоже фактически больно.
Надеюсь, повальное увлечение ЗОЖ сделает нас в перспективе не только здоровее, но и счастливее.
2. Важнейший компонент в переживании счастья - гормоны и нейромедиаторы. То есть химия внутри организма.
Это у них есть власть сделать нас счастливыми в самых несообразных ситуациях - в палате роддома, в концлагере, на берегу океана, Северного Ледовитого.
Плохая новость, однако, в том, что повлиять на гормоны и нейромедиаторы мы не можем примерно никак. Что бы ни говорили продавцы счастья из Инстаграма. Да, на микрокапельки каких-то химических веществ между собственными клетками. Да, бессильны повлиять в большинстве случаев.
Это как попытки вручную закатывать и выкатывать солнце - ничего не выйдет. Можно, конечно, верить, что силой мысли и молитвы мы на это дело влияем - кто нам запретит? Но это называется "магическое мышление" и приносит в перспективе много вреда в разных областях.
При этом знаете что обидно.
Есть, действительно есть такие счастливчики, у которых генетически очень удачный нейромедиаторный обмен. И так хорошо у них выделяются серотонины, эндорфины и прочие амины, что вот просто ничем их не проймёшь. Хоть пожар, хоть смерть близкого человека, хоть крах бизнеса - они, конечно, попереживают, поплачут, они не бесчувственные чурбаны, но очень скоро их биохимия вернётся в равновесие. Штош, скажут они, жизнь продолжается, и она прекрасна.
Прекрасна она у них.
Я лично видела парочку таких людей. Подозреваю, именно их считают за "норму" те, кто искренне верит в счастье как постоянное состояние. Но это как считать за норму теленка с двумя хвостами.
С другой стороны, есть и те, у кого нейротрансмиттеры так неудачно работают, так быстро истощаются, так легко разлаживается их баланс, что состояния счастья им не испытать практически никогда. Вдумайтесь, никогда. Что бы они ни делали. И антидепрессанты таким людям помогают не ощущать жуткой, смертной тоски - но не "стать счастливыми".
А большинство из нас болтаются где-то между первыми и вторыми, и, представьте, любая точка на этой дуге - вполне себе норма.
3. Еще одна составляющая счастья - это ощущение, что нас видят и слышат. Именно нас, с нашими родинками, трещинками и неизбежными провалами.
Причем смотрят на нас ради нас самих, а не ради собственной выгоды. Мы, люди, видите ли, нуждаемся в этом очень сильно. Иногда гораздо сильнее, чем нам кажется. Это как с витамином D - вот вроде невидимая штука, а без него и иммунитет, и нервная система ни к черту.
***
Вот в этот третий пункт попадает психотерапия - и в него же, по идее, попадают любимые люди, семья, друзья, коллеги, попутчики в поезде, парикмахеры, тренеры в спортзале ет сетера.
Но, как ни странно, именно члены семьи из этого списка часто вываливаются. Потому что любить-то они нас любят, и бесплатно! Но довольно практично и утилитарно - то есть не столько хотят видеть и слышать нас, сколько жаждут быть увиденными и услышанными нами.
Даже лучшие из родителей, детей и мужей.
Да и не всё расскажешь членам семьи. Да и не всё они готовы слушать. И вообще не хотят, чтобы мы их расстраивали и пугали, особенно дети (тоже можно понять).
Психотерапия, простите за цинизм, хороша тем, что терапевта мы не обязаны слушать. И он не будет рассеянно кивать в ответ на наше сокровенное, дожидаясь, когда уже можно будет свое сокровенное вывалить на нас.
(поэтому есть люди, которым психотерапия не нужна и никогда нужна не будет - они в принципе никого никогда не слушают)
Психотерапия - не сборник рецептов, это инструмент. Такая лаборатория по изучению себя - эмоций, физиологии, того, на что наши нейромедиаторы реагируют хорошо, а на что так себе. Своего места в реальности, контуров этой самой реальности, возможностей, которые она нам дает (и которыми грех не воспользоваться).
Никаких пошаговых инструкций в психотерапии нет. А если вдруг они появляются, то вызывайте санитаров.
Может ли психотерапия научить нас добывать из себя эти пронзительные, ликующие переживания, которые мы называем счастьем? Нет.
Но достоверно повышает общий уровень благополучия. Особенно если добавить спорт, здоровый сон и хороших друзей. И регулярные осмотры у врачей, скучно добавлю я.
А на этом общем благополучном фоне, глядишь, искорка и проскользнет.
Например, мы празднично напьемся с друзьями.
Или удачно влюбимся.
Или прокатимся по зимнему лесу на снегоходе.
Или вдруг встретим пальто своей мечты.
Или сядем в тишине без никого с чаем и куском лимонного пирога.
И счаааастье.
***
Источник https://www.facebook.com/anastasiya.rubtsova.75/posts/2841049412605891

 Отправлено: 01.05.20 22:45. Заголовок: Грядет взросление, с..

Грядет взросление, сравнимое с прозрением женщины, выходящей из отношений с нарциссом.
Автор: Ольга Нечаева.

Знаете, как многих из нас воспитывали в парадигме "пороха не нюхал", "чтобы жизнь медом не казалась", "надо привыкать, в жизни-то по головке никто не погладит".

Сорганизовать ребенку травму, чтобы он потом был закален перед травмами взрослой жизни. Не помогать, чтобы не ждал помощи, не жалеть, чтобы не рассчитывал на жалость, не защищать, пусть учится защищаться сам, не поддерживать, пусть привыкает рассчитывать только на себя.

Для многих это до сих пор является аксиомой: я до сих пор помню комментарий одной мамы "я же мать, пусть лучше я скажу дочери, что она стала толстая и непривлекательная, чем ей это скажут другие". То, что ребенку можно сказать, что она красивая и чудесная, кажется, не существовало в ее мире, как опция.

И вот карантин. Казалось бы, мы, нюхавшие порох в третьем подряд поколении. Видевшие дефицит, карточки, очереди, голод, безденежье, кризисы, развал страны, воровство, многоразовые потери и отъемы всего - кто лучше готов, чем мы? У нас, по логике закалки, должны быть собранность, спокойствие, уверенность.

Но, наблюдая общественный резонанс в соц. сетях очень разных стран, слушая девочек из разных стран нашего проекта #УмныеЖенщиныО_Карантине, вынуждена заметить: не нюхавшие пороха, изнеженные поддержкой государства и социальным тылом европейцы переживают происходящее в куда более спокойном, здравом, собранном виде, с огромным ресурсом взаимной поддержки, без паники, ответственно и помогая друг другу. А основной поток паники, обвинений, поиска виноватых, грызни и психоза, к сожалению, звучит на русском языке.

И это приводит меня к двум выводам, которые, возможно, не так очевидны, но очевидны для меня:

1. Травма не закаляет. Напротив, травма навсегда задает патологическую, травматическую реакцию. Точно так же, как нам не приходит в голову кормить ребенка намеренно тухлой пищей, или поить грязной водой, чтобы он привык к ним, намеренно травмировать его, с целью подготовить к жизни - это не только бессмысленно, но и является поведением травматика, а не здорового человека. Нет никакой пользы от того, что мы жили или живем в государстве, где нас постоянно трясли, обворовывали, предавали, где мы проживали страх, беспомощность, безысходность. Это не сделало нас сильнее, это отняло наши силы, это сделало нас травматиками, которые всегда на войне. Это не повод для чувства превосходства.

2. Скучная, сытая Европа, где магазины закрываются в 5 вечера, где все зарегулировано и предсказуемо, где не дарят розы по сотне, не лазят в окна к любимым женщинам, нет доставки всего и везде 24х7, где все слишком вежливо, выверено и сухо, внезапно показала, какой ценной может стать такая простая штука, как базовая социальная защищенность. Как много значит возможность рассчитывать на поддержку государства, какой бывает эта поддержка.
Мне кажется, грядет взросление, сравнимое с прозрением женщины, выходящей из отношений с нарциссом. Когда внезапно теряется флер броского шика и красивой жизни, и возможность быть унесенной на мотоцикле последней марки по ночному проспекту пить шампанское в пять утра более не оправдывает ничего.
Когда внезапно становится важно не то, как красиво ухаживали, а то, что не бросили, когда ты упала.

Как много это - неброский, скучный, крепкий тыл.

***
Источник: https://www.facebook.com/olga.nechaeva.7/posts/10217499661904706

 Отправлено: 16.07.20 17:51. Заголовок: Анастасия Рубцова В..

Анастасия Рубцова

В иные дни мне кажется, что главное, если не единственное, содержание работы психотерапевта – периодически говорить «это нормально».
Спокойно, без истерического всхлипа.
В мире щедро выдаваемых диагнозов и советов по прокачке личной эффективности должен, знаете, быть кто-то, кто просто скажет – это нормально.
Когда прибегаешь с глазами, полными ужаса, и уверенностью, что такого, как у тебя, никогда, нигде и ни у кого, и с тобой что-то фатально не в порядке. Когда стыдно, больно и страшно. Ты мычишь, вращаешь глазами, и кажется, что сердце сейчас лопнет. Где бы оно
там ни находилось.

Вот.
В этот момент очень полезно, чтобы кто-то сказал, что все нормально. В каком-то смысле.
Нормально, когда мы ненавидим близких. Даже детей. Особенно детей.
Нормально, когда мы прожили с человеком 25 лет, и вдруг проснулись, а человек абсолютно чужой, и мы смотрим и не узнаем это лицо, этот нос и эти губы, все изменилось за годы, и непонятно, о чем говорить, да и неинтересно.
Нормально, когда умирает родной человек – он, к сожалению, не подписывал с нами контракта на бессмертие.
Нормально, когда пытался приставать пьяный начальник на корпоративе, и потом ощущение, как будто тебя окатили блевотиной с ног до головы.
Нормально, когда ребенок ворует бабушкино фамильное кольцо, чтобы продать его на ебее и купить себе airpods. И потом отрицает, врет и изворачивается.
Нормально, когда он, этот ребенок, сообщает, что не знает, кто ему нравится, мальчики или девочки. Ну подрастет - поймет, рыбы-клоуны вон вообще меняют пол несколько раз в течение жизни.
Нормально – не значит "приятно, расслабься".
И не значит "правильно".
Это значит – так вообще, в принципе, бывает. Не первый такой случай в истории человечества. В 13 веке случалось и не такое. И с этим можно что-то делать и как-то жить. Тут еще не конец истории.
Нормально видеть, как близкий человек спивается на твоих глазах, и не мочь ничего, ничего, ничего. Нормально - это не в смысле "хорошо". А в смысле - такое гораздо чаще случается, чем мы думаем.
Нормально бояться заглядывать в отношения, потому что там темный колодец, и он засасывает.
Нормально жутко трусить, что тебя бросят. И до ужаса бояться смерти и старости.
Нормально испытывать сложного оттенка стыд от того, что тебе кажется, что у тебя все хорошо, но на душе как-то вот хреновато.
Нормально «ничего не добиться в жизни». Представляете? Об этом мало говорят, но, если мы заглянем в статистику, «ничего не добиться» - гораздо нормальнее, чем добиться чего-то. В обычном среднем классе всего пара отличников. Остальные - обычные люди.
Скорее всего, абсолютное большинство из нас не добьется примерно ничего. Не откроет теорию относительности, не станет вице-президентом «Газпрома» или профессором Оксфорда, не споет дуэтом с Егором Кридом. Даже не станет начальником ТСЖ. Кто-то станет, конечно, конечно, но здравый смысл подсказывает ТСЖ на всех не хватит.
И это, знаете, ничего, ок.
Нормально не бросать работу юриста в 45, чтобы стать сценаристом, или, следуя зову сердца, идти на сцену танцевать. Вполне, знаете, нормально и здорово остаться юристом. Пусть и поднадоело, но надо оплачивать ипотеку и учебу сына-студента.
Большая часть вещей, которые с нами происходят, намного более нормальна, чем мы думаем.
Наткнуться на что-то по-настоящему ненормальное не так-то просто.
Надо прямо постараться. Даже инопланетянами уже никого не удивишь. Не говоря уже о поедании тараканов. Даже тем, что у вас жена - ананас.
Сижу теперь, думаю, можно ли автоматизировать функцию "это нормально" и сделать ее программкой на телефоне.
Я бы скачала.

Источник: https://www.facebook.com/anastasiya.rubtsova.75/posts/3353000971410730

 Отправлено: 29.07.20 19:15. Заголовок: Как успокоить ум: пр..

Как успокоить ум: простые техники для медитации.
Автор: Милетич Маина.

Медитации не обязательно вводят человека в транс: многие практики направлены на поиск баланса между материальным и духовным, они помогают снять напряжение, тренируют внимание и развивают способность визуализировать. Медитативные техники позволяют прислушаться к себе и успокоить мысли, помогают тренировать внимание и возобновлять энергию.

Перед медитациями необходимо выбрать тихое проветриваемое место. Продолжительность практики зависит от вас: можно начинать с 10 минут, постепенно увеличивая это время. Главное в медитативных практиках — комфорт, для полноценного погружения необходимо создать безопасное пространство, в котором вы сможете чувствовать себя расслабленно.

Если вы только вернулись домой после рабочего дня, сначала необходимо переключиться, так как сразу вы не сможете приступить к самой медитации. Выполните физические упражнения, примите контрастный душ или сделайте небольшую уборку, и только после этого можно приступить к самой медитации.

Дыхательные медитации

Во время этой медитации человек концентрируется на дыхании. Сначала необходимо наблюдать за естественными вдохами и выдохами до тех пор, пока вы не почувствуете, что ум начинает успокаиваться. Следующий шаг — управление дыханием с помощью простой техники:

Вдох через нос на 4 счета

Задержка дыхания на 16 секунд

Выдох через рот в течение 8 секунд

Возможно, вы почувствуете легкое головокружение — в таком случае лучше вернуться к естественному дыханию и после этого возобновить практику. Впоследствии можно увеличить продолжительность, считая по 8-32-16 соответственно. Спину необходимо держать прямо, чтобы не ограничивать в движении дыхательные органы. После этой техники еще некоторое время побудьте в тишине, наблюдая за тем, как изменилось дыхание и эмоциональное состояние.

***

Медитация осознанности

Медитация осознанности направлена на возвращение в настоящий момент, человек чувствует свое присутствие здесь и сейчас. Эта техника помогает отвлечься от мыслей о будущем и прошлом.

Во время медитации осознанности мы фокусируемся не на объекте, а на субъекте — себе

Сядьте на стул, поставив на пол обе ноги, или скрестите ноги на полу. Спина должна оставаться прямой.

Прислушайтесь к внешним звукам, зафиксируйте их и верните внимание к своему телу.

Сосредоточьтесь на процессе дыхания, почувствуйте, в каком темпе вы вдыхаете и выдыхаете.

Наблюдайте за возникающими мыслями без какой-либо оценки: необходимо принять их и позволить им уйти.

Переведите внимание на запахи: постарайтесь почувствовать, какие предметы окружают вас и как они могут пахнуть.

Вернитесь к дыханию и сделайте глубокие вдохи и выдохи.

Положите руку на энергетический центр: он находится в нижней части живота, почувствуйте, какие изменения происходят в нем во время дыхания. Представьте, как эта энергия начинает циркулировать по вашему телу.

Сфокусируйтесь на теле и его ощущениях: в какой температуре оно находится, холодно ему или тепло, напряжено оно или расслаблено. Если вы чувствуете зажатость, необходимо перевести внимание на этот участок тела.

Медитацию осознанности можно практиковать и в повседневной жизни. Например, вы выполняете монотонные действия — моете посуду, расставляете книги на полке, находитесь в душе. Главное — направить все внимание на определенное действие.

***

Фокус-медитации

Во время этой медитации необходимо направить внимание на объект. Например, в практике тратака вы фокусируетесь на пламени или точке на однотонной стене. Вы можете самостоятельно выбрать объект — будь то цветок, картина или статуэтка. Эта техника не только помогает расслабиться, но и развивает навык визуализации.

В самом начале необходимо рассмотреть объект — увидеть его форму, детали, оттенки, которые вы раньше не замечали.

Представьте, как вы прикасаетесь к этому объекту сначала одним пальцем, затем всей ладонью. Наблюдайте за ощущениями, меняя положение воображаемой руки. Опытные специалисты утверждают, что на этом этапе вы чувствуете энергетику предмета.

Теперь необходимо почувствовать запах объекта, не приближаясь к нему. Охарактеризуйте этот аромат.

Если вы фокусируетесь на пламени — сфокусируйтесь на звуках. Для более точного восприятия можно прикрыть глаза. Подумайте, на что похож этот звук? Какой ритм, темп у процесса горения?

На последнем этапе с закрытыми глазами необходимо представить этот объект в пустом пространстве и мысленно нарисовать его, не забывая о деталях. Вспомните, какой этот предмет по ощущениям, запахам, мысленно прикоснитесь к нему и наблюдайте тем, как изменилось отношение к этому предмету.

***

Медитация на расслабление тела

Одна из самых популярных техник, которая позволяет снять напряжение во всем теле. Необходимо постепенно расслаблять части тела, переводя на них внимание. Начать лучше с пальцев ног и постепенно подниматься до макушки. Лучше всего выполнять ее перед сном. Если какие-то участки остаются в напряжении — проанализируйте, почему возникают эти ощущения, что является причиной дискомфорта. Например, зажатая челюсть чаще всего связана с недосказанностью, а напряженные плечи — с ответственностью, которая лежит на вас.

***

Мантра-медитации

Во время этих медитаций необходимо повторять текст мантры 108 раз, однако не обязательно заучивать тексты на незнакомом языке, вы можете произносить любое значимое для вас слово, например «любовь» или «мир».

Выразите намерение — для чего вы произносите эти слова?

Пропевайте фразу, чувствуя вибрации во всем теле.

Далее переходите к проговариванию мантры.

Начните произносить ее шепотом.

Последний этап — проговаривание мантры про себя. К этому шагу необходимо приступать только в состоянии полного спокойствия.

После того как вы произнесли мантру, находитесь в этом состоянии еще около 10 минут и наблюдайте за состоянием, изменениями в настроении, дыхании. Не бойтесь спрашивать себя вслух и отвечать: как я себя чувствую, как изменилось мое состояние, чувствую ли я напряжение?

***

Медитация во время ходьбы

Китайская практика кинхин направлена на синхронизацию мыслей и движений и помогает найти баланс между духовным и материальным.

Начните ходить по комнате или любому другому пространству в своем темпе, держите одну руку за спиной, а другую зажмите в кулак, создавая в этой точке напряжение.

Делайте шаги после каждого полного вдоха, постепенно замедляясь.

Перестаньте сжимать руку, но продолжайте сжимать кулак. Спину необходимо держать прямой.

Если вы находитесь на улице, обратите внимание на внешние звуки и запахи, постепенно возвращаясь к дыханию.

Замедляйтесь или слегка ускоряйтесь в зависимости от собственных ощущений и желаний. Главное — фокусироваться на дыхании и движении.

***
Источник: https://theoryandpractice.ru/posts/18120-kak-uspokoit-um-prostye-tekhniki-dlya-meditatsii?utm_campaign=16.07&utm_medium=email&utm_source=newsletter

 Отправлено: 20.08.20 02:43. Заголовок: ОСОБЕННОСТИ ПСИХОЛОГИЧЕСКИ СИЛЬНЫХ ЛЮДЕЙ

ОСОБЕННОСТИ ПСИХОЛОГИЧЕСКИ СИЛЬНЫХ ЛЮДЕЙ
КРЕПКИЕ ОРЕШКИ
Автор: Дарья Сучилина
Теме психологической устойчивости, саморегуляции и управлению стрессом посвящены тысячи статей и книг самопомощи, сотни научных конференций и тренингов. Многие готовы отдавать несметные богатства за шанс продолжать пахать в том же объеме и темпе, но при этом чувствовать себя хорошо. Что ж, придется вас заранее огорчить: волшебного средства, которое бы сделало ресурсы организма бесконечными, никто пока не придумал. Тем не менее, обустроить свою жизнь так, чтобы легче справляться с трудностями, способен каждый из нас. Когда зарубежные специалисты говорят о психологической устойчивости, они используют прекрасное английское слово resilience. Перевести его дословно сложно, потому что оно включает сразу три важных аспекта: устойчивость к воздействиям извне – жизнестойкость, несгибаемость, способность оставаться на своем, какие бы ураганы стресса ни пытались сбить вас с ног; выносливость – умение выдерживать большие нагрузки с наименьшим ущербом для здоровья, то есть во время перегрузок оставаться еще и полным сил, насколько возможно; восстановительный потенциал – скорость, с которой вы приходите в себя, когда все самое сложное наконец позади. Учитывая, в каком ритме жизни мы с вами живем, как много у каждого из нас ответственности, неопределенности и факторов стресса, нам всем бы пригодилась щепотка той самой resilience. Только вот откуда же ее взять? Как стать психологически сильным человеком?
ВЫБИРАЙТЕ СВОИХ РОДИТЕЛЕЙ С УМОМ
Все больше исследований подтверждают, что опыт нашего внутриутробного развития и первых месяцев или даже дней после рождения закладывает фундамент стрессоустойчивости на всю оставшуюся жизнь. Наследственность, способы обращения с нами наших родителей или опекунов, особенности среды, в которой мы появились на свет, – все это определяет, насколько выносливым будет наш организм, какие эмоции нам будут свойственны, каким болезням мы будем подвержены и сколько проживем.
Роберт Сапольски, знаменитый американский биолог и специалист по физиологии и психологии стресса, с иронией отмечает: «Что же касается людей, желающих справляться со стрессами и обеспечивать себе благополучное старение, то им нужно выбирать себе родителей с хорошими генами и высоким социально-экономическим статусом». Что ж, в следующей жизни обязательно попробуем!
Более того, Дэниел Сигел, известный детский психиатр, нейробиолог и исследователь созерцательных практик, утверждает: развитие психологической устойчивости ребенка напрямую зависит от детско-родительских отношений. Безопасность, спокойствие, внимание, нежность – это ключевые аспекты отношений, которые необходимы для укрепления нервной системы маленького человека. То, как малыши реагируют на стрессы и как быстро возвращаются к состоянию душевного равновесия после них, зависит еще и от того, как родители обращаются с собственными переживаниями. Разобрались ли взрослые со своей жизнью? Осознают ли собственные эмоции и понимают ли причины их появления? Могут ли словами описать природу внутреннего мира человека? Могут ли сами возвращаться к равновесию после эмоциональных всплесков? Как говорится, сначала сам походи к психологу, а потом уже надевай кислородную маску на своего ребенка.
Очевидно, никто из нас не выбирал своих родителей, культурную и экономическую среду или эпоху. Никто из нас не выбирал свои гены и не планировал заранее первые дни жизни. Как говорит Пол Гилберт, клинический психолог и основатель психотерапии, сфокусированной на сострадании, все мы просто обнаруживаем себя в потоке жизни, который способен причинять боль и страдание. Мы никак не можем повлиять на строение собственного мозга или на то, как устроен мир. Тем не менее, мы обладаем способностью осознавать свое место в этом потоке, учитывать наши особенности и, исходя из этого, выбирать способы позаботиться о себе и окружающих.
ЧТО МОЖНО ПРЕДПРИНЯТЬ
На самом деле мы удивительные существа. В нас заложено столько противоречий, что поди разберись, что идет нам на пользу, а что только усугубляет положение. Тем не менее, Сапольски спешит нас воодушевить: «Мы можем изменить то, как мы способны справляться со стрессами – и физиологически, и психологически». На основе многочисленных исследований он делает вывод, что для этого нужно работать в нескольких направлениях, причем в каждом из них добиваться золотой середины: Контроль: люди с внутренним локусом контроля (то есть те, кто признают свою ответственность за происходящее в их жизни, а не винят во всем судьбу и других людей) лучше справляются со стрессовыми ситуациями, поскольку меньше подвержены ощущению приобретенной беспомощности. У контроля, однако, есть и обратная сторона: чем сильнее стрессор, тем вреднее верить в то, что вы отвечаете за результат, – ведь тогда неизбежно чувство вины за то, что вы не сделали все возможное, даже если от вас объективно ничего не зависело. Так что лучше всего возвращать себе ощущение контроля за повседневными мелочами, порождающими постоянный фоновый стресс. Предсказуемость: чем больше вероятность того, что что-то может пойти не по плану, тем больше мы тревожимся и напрягаемся – это логично. Поэтому готовиться заранее к возможным осложнениям – это нормально. Тем не менее, полностью предсказуемая жизнь лишена удовольствия (это, опять же, научно доказано), поэтому в интересах психологического благополучия можно позаботиться о том, чтобы развивать свою терпимость к неопределенности и искать в ней свою прелесть. Социальная поддержка: современная психология уделяет колоссальное внимание развитию здоровых отношений между людьми. Социальная поддержка ослабляет действие стрессов – главное разобраться, чья именно. Безопасные, доверительные отношения, возможность делиться переживаниями с единомышленниками и быть услышанными – это залог нашей устойчивости, выносливости и умения восстанавливаться. Не стоит забывать и о том, что предоставлять поддержку не менее полезно для здоровья, чем ее получать. Способы разрядки нервного напряжения: многие животные снимают свой стресс, вымещая агрессию на своих сородичах послабее, но хочется все-таки надеяться на развитие общества взаимного уважения и эмпатии, поэтому попробуем прибегнуть к более мирным средствам. Физические нагрузки, особенно аэробные, – универсальный вариант ослабления реакции на психологический стресс. И секрет не только в регулярности, но еще и в искреннем желании ими заниматься. Спорт из-под палки не оказывает того же целебного эффекта на организм, как тренировка, приносящая удовольствие. Субъективное восприятие жизненной ситуации: мы обладаем удивительным даром – в собственной голове мы способны раздуть маленький стрессор до масштабов слона, тем самым подвергнув себя неадекватным физиологическим перегрузкам. Поэтому психотерапия, коучинг, медитация, телесные практики и другие формы самопознания и саморегуляции помогают нам разобраться, как воспринимать реальность и себя в ней с пользой для своего здоровья и благополучия.
ХОЧЕШЬ ЖИТЬ – УМЕЙ БЫТЬ ГИБКИМ
Какой образ приходит вам в голову при слове «устойчивость»? Многие ассоциируют это качество с горой (поэтому, например, во многих медитациях используется этот образ для создания ощущения внутреннего равновесия и заземленности). Но есть проблема: мы все-таки живые люди, а не горы, поэтому устойчивость не свойственна нам от природы. Мы состоим на 60–70 % из воды. Наши эмоции колеблются чуть ли не каждую минуту в ответ на внешние воздействия или собственные мысли. Даже наши жизненные принципы и убеждения способны меняться. И именно эта изменчивость может сыграть вам на руку, если вы научитесь ею пользоваться. В одном из современных направлений когнитивно-поведенческой психотерапии, которое называется терапией принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy, ACT), особое внимание уделяется развитию психологической гибкости. Речь идет о способности оставаться в контакте с любыми своими переживаниями, даже с самыми неприятными мыслями, чувствами и ощущениями, и одновременно с этим делать свою жизнь все более осмысленной. В наши дни это особенно важно, ведь мы легко теряем контакт с тем, что переживаем от момента к моменту и что для нас по-настоящему значимо, – иначе говоря, со своими ценностями. Когда это происходит (а происходит это со всеми нами в той или иной степени в разные периоды жизни), то появляется ощущение, что жизнь теряет смысл и превращается в непрерывную борьбу или тягостную службу. Суть психологической гибкости в том, чтобы перестать бороться с тем, что вы считаете невыносимым. Расс Хэррис, один из ведущих специалистов по ACT и популяризаторов этого направления, объясняет: «Если вы считаете определенную эмоцию позитивной, то, возможно, пытаетесь испытать ее вновь; если же записываете ее в разряд отрицательных, то будете еще отчаяннее стремиться отделаться от нее. Таким образом, оценка эмоций настраивает вас на борьбу с ними… Вынесение оценок – самый распространенный способ, которым разум усугубляет наш эмоциональный дискомфорт». ПРИНЯТЬ И ПЕРЕСТАТЬ БОРОТЬСЯ Мы все порой задаемся вопросами о том, почему нам так плохо и за что на нас обрушиваются все эти передряги, убеждаем себя в том, что не способны справиться с ними, или предаемся бесплодным мечтам об альтернативной реальности, в которой этого всего нет. Но это все погружает нас лишь в состояние беспомощности и безнадежности, самокритики и отрицания. Вместо этого у нас есть возможность развивать внутреннего наблюдателя, который способен посмотреть на любые переживания без оценок и просто выключать внутреннюю борьбу с ними. Расс Хэррис предлагает для этого удобную метафору. Представьте себе, что у вас в голове есть такой рычаг – «переключатель борьбы». Когда он стоит на «ВКЛ», эмоции разрастаются – например, мы тревожимся и злимся по поводу того, что тревожимся и злимся. Или нам становится страшно от того, что нам больно, а потом мы еще и виним себя за такое малодушие. Это, естественно, усугубляет и физиологические реакции стресса, делая нас более уязвимыми и менее устойчивыми. Если же переключатель борьбы стоит на «ВЫКЛ», эмоции становятся слабее и сменяются быстрее – значит, вызывают менее интенсивные реакции: «А, это та самая тревога, вот и знакомые симптомы, но ничего страшного, скоро она пройдет, я ведь знаю, что меня тревожит». Мы чувствуем себя лучше, принимая свои реакции, а не сражаясь с ними. Если вы застряли в зыбучих песках стресса, волнения и невзгод, перестаньте барахтаться – вы сможете выбраться, только если примете окружающую вас действительность и будете действовать без спешки. В конце концов, именно в этом и заключается осознанность. Замечать, не реагируя импульсивно. Замедляться, не поддаваясь привычкам автопилота. Относиться к своим переживаниям безоценочно и с любопытством, не подливая масла в огонь сопротивления. Возвращать себе контроль в том, что действительно нам подвластно, – и отпускать его там, где от нас ничего не зависит. И возвращаться к тому, что по-настоящему важно, не позволяя урагану жизненных сложностей сбивать нас с выбранного пути.

Источник: https://www.psyh.ru/osobennosti-psihologicheski-silnyh-lyudej/
© Наша Психология

 Отправлено: 02.10.20 14:39. Заголовок: О действенности прос..

О действенности простых рецептов.

Анастасия Рубцова.

Иногда друзья просят – помоги, найди мне психотерапевта, но только хорошего, я уже перепробовал семерых, и все не те, наверное, нужно что-нибудь вроде ЭФТ или КБТ, или что там у вас сейчас самое продвинутое?

В этот момент я чувствую себя, как сутенер с капризным клиентом. Тебе, говорю, может, в костюме медсестры или Красной Шапочки?

Но это с одной стороны.

Потому что с другой стороны, я так понимаю вот эти метания человека, который попробовал одно, и другое, и десятое, а счастья нет, волшебства нет. Боль не проходит, ничего не помогает.

Друзья спрашивают – а если попробовать антидепрессанты и Риталин? А говорят, есть еще нутрициология. По слухам, надо просто сдать развернутый анализ крови на гормоны, и станет ясно, почему нет счастья. Еще рекомендуют биохакинг и голодание по 36 часов. Мотивационные тренинги, всего неделя - и знаешь о себе все. К тому же, я читал, уже придумали чудодейственные техники работы со стрессом, они помогают.

От чего помогают? Для чего помогают?..

Мы так одержимы мыслью, что нужно быстро, очень быстро, что есть какие-то средства мгновенного улучшения, живая вода, молодильное нано-яблоко.

И чтобы не было больно никогда, ни одной секунды.

И всегда так жалко разочаровывать.
Но "быстро" помогают только лекарства от глистов.

А самое смешное, что все новейшие исследования подтверждают эффективность рецептов, которым даже не сотни лет, а тысячи.
Простых.
И часто бесплатных.

Прабабушкин рецепт на случай приступов душевной боли, творческих кризисов, злобы и сомнений: «Выпей-ка валокордину, помолись да спать ложись» - действительно работает.

От горькой вины помогает бокал вина.

А также хороший сон, массаж и побольше солнечного света.

От всего помогает утренняя зарядка.
Я вам клянусь. Наши душевные терзания намного больше зависят от внутренних телесных ощущений, чем мы думаем.

Психотерапия часто работает лучше, чем антидепрессанты и обезболивающие. Но по-настоящему классные друзья и поход в лес с ночевкой иногда лучше психотерапии.

Иногда друзья бессильны, но помогает хорошая художественная книга и поплакать.
Старые добрые художественные книги вообще спасают от всего – от физической боли (есть исследования), от творческого кризиса, от Альцгеймера.

Музыка помогает лучше обезболивающих, и у нее меньше побочных эффектов.

Там, где бессильны книги, музыка и друзья, часто помогает развод.

Иногда даже лучше развода помогает долгое путешествие. Или оно просто помогает понять, что развод неизбежен.

Кстати, простые деньги иной раз работают лучше всех тренингов на свете. Разрешают множество проблем. Хотелось бы сказать «на самом деле нет», но на самом деле да.

Но, ради бога, не забываем про утреннюю зарядку.

Хороший секс помогает от всего, плохой ни от чего, и даже делает еще хуже. Хотелось бы сказать «надо внимательно выбирать партнера», но иногда дело даже и не в партнере.

Тогда возвращаемся на шаг назад, к хорошему сну, массажу и солнечному свету.

Говорят, от всего помогает влюбиться, но этот способ, как и любое сильное лекарство, несет в себе столько же рисков, сколько бонусов.

И даже он не отменяет утренней зарядки.

И даже если использовать все эти средства сразу, это не защитит от боли во всех случаях.
Потому что боль - это концентрированная жизнь и есть.
Не верите, спросите у нейрофизиологов, они подтвердят.

Источник: ФБ. Страница Анастасии РУбцовой.

 Отправлено: 16.11.20 15:20. Заголовок: Ближе, чем близкий. ..

Ближе, чем близкий. Чтение и ведение дневника при РПП

Автор: Николь Шнаккенберг, доктор психологических наук, специализация – расстройства пищевого поведения и образа тела

Главный корень баталий с внешностью скрыт в страхе быть нелюбимым, а точнее - в недостатке любви к себе. В буквальном смысле он представляет собой метафору недостатка любви к себе. По этой причине расстройство постоянно следует рука об руку с разными вариантами навязчивого поведения и метафорами, выражающими отсутствие любви и непринятие себя.
Вот несколько из таких вариантов - компульсивное поведение, причинение себе вреда (в клинической терминологии - "самоповреждающее поведение") и поддержание разрушающих отношений.
Вы можете взять воду с океана и поместить ее в разные сосуды, но все равно это будет вода из океана. Страх во мне - это страх в вас. Стыд во мне - это и ваш стыд. Радость во мне - это радость в вас.
Постепенное раскрытие посланий эмоций, если воспринимать их как уязвимую часть себя, может привнести много нового. Мы можем обнаружить определенные ноты и настроения, которые схожи с другими людьми - общую тему, ведущую к глубоким страхам, раскрывающую глубоко сжатые слои. Это может быть связано с историей раннего детства, со страхом того, что плач может “убить” мать, что дает понимание контекста опыта ребенка, в котором он разделяет объекты на “хороший” и “плохой”. Мы поддерживаем идею матери живой - и таким образом поддерживаем и себя живыми - сдерживая свой плач и становимся тем, кого хочет видеть мать, которая своим способом поддерживает стабильность эмоционального состояния. Эта “игра” начинается в самом раннем возрасте, в первые часы жизни ребенка. И сложившаяся внутренняя модель поддерживается в течение всей жизни у большинства из нас.
Все люди испытывают одни и те же эмоции. Они могут переживаться по-разному и вызываться разными событиями, но их субстанция одна и та же. Вы можете взять воду с океана и поместить ее в разные сосуды, но все равно это будет вода из океана. Страх во мне - это страх в вас. Стыд во мне - это и ваш стыд. Радость во мне - это радость в вас.
Возможность исцеления в терапии - это приглашение пойти на самое острие боли, не обращая внимание на то, что говорит ум. Логически мы не можем этого объяснить, можем только описать, рассказать, выразить доступным способом и пережить.
Если мы создадим новую внутреннюю рабочую модель - новое соматическое понимание того, что наши эмоции не опасны и не убьют нас - мы сможем выдержать любое сопротивление эмоциональному натиску. Для этого необходимо ощущать безопасность в теле, чувствовать эмоциональное возбуждение и позволять ему рассказать о том, что происходит, когда мы принимаем эмоции и отступаем на шаг от них.
В дальнейшем необходимость в защитном поведении будет снижаться, так же как и желание подавить эмоции или “управлять” ими. Больше не будет такой потребности в принятии большого количества или отказа от пищи, изнурительных тренировок, пристального внимания к состоянию кожи, поисков косметической хирургии и так далее, лишь бы унять тревогу, чтобы чувствовать себя в безопасности и поверить в то, что можно выжить.
Чем больше времени мы будем проводить с эмоциями, тем больше мы будем различать эмоции от того, кто наблюдает за эмоциями. Мы начнем с более глубокого понимания себя как открытого, спокойного места для любви, где могут появляться и растворяться любые эмоции. В этом месте мы помещаем эмоции также близко к своей сути, как и другие явления, созданные из Любви: ближе, чем близкий. Мы ощутим эту разницу в теле, которому больше не больно если, скажем, оно будет плакать. Это все ощущения в теле и эмоции. Там есть и плач - все принимается и переживается как происходящее в месте осознанности и любви.
Как этого достичь?
Путей достаточно много, здесь мы рассмотрим чтение книг и ведение дневника как возможность рефлексии переживаемых состояний и приглашение к новому опыту.
Основная мысль заключается в том, что чтение и письмо может облегчить процесс исцеления. Это может усилить самосострадание (которого часто не хватает в этой группе клиентов) и сопереживание через зеркальные нейроны.
Исследование, опубликованное в Annual Review of Psychology, 2011, основано на анализе фМРТ. Сканирование головного мозга участников исследования показало, что, когда люди читают о схожем опыте, то их реакции затрагивают те же зоны головного мозга, что и при непосредственном переживании.
Библиотерапию можно использовать как дополнение к терапевтическому процессу и параллельно с любым терапевтическим методом.
Цель - поддержка и обогащение других форм психотерапии.
Библиотерапия - это трехсторонние отношения: между книгой, терапевтом и клиентом.
Было установлено, что чтение приводит мозг в трансоподобное состояние, как медитация. И оно приносит такую же пользу для здоровья, как глубокое расслабление и достижение внутреннего спокойствия. Те, кто постоянно читает, лучше спят, переживают более низкий уровень стресса, имеют высокую самооценку и более низкий уровень депрессии, чем у тех, кто не читает.
В терапии можно вместе с клиентом можно начать с выяснения его отношение к книгам - создать кривую жизни, когда книги были в центре внимания. На графике полезно отметить:
Семейные нарративы о книгах и чтении
Любимые книги значимых людей / родителей
Воспоминания об обучении чтению; умение читать (читательская идентичность клиента).
Памятные книги и герои
Книги, которые не нравились / которых избегали
Любимые книги, рассказы, сказки
Книги, изменившие точку зрения / отношение
Существует и другой подход - «книги по предписанию» - выписывать, как лекарство, книги для изучения различных аспектов опыта клиента. К этому можно привлечь членов семьи / друзей и т. д., чтобы «предписать» книги друг другу или создать список рецептов для тех, кто имеет схожий или резонансный жизненный опыт.
Схожие цели имеет ведение терапевтического дневника. Этот дневник отличается от журнала питания или чек-листа образа тела, которые многим знакомы из практики.
Это форма личного письменного общения с самим собой, и может стать ключевым направлением в лечении.
Дневник может иметь форму личного дневника, мемуаров (которые могут быть написаны для чтения другими) и журнала (отражение серии событий).
Источник: https://psy4psy.ru/reading_ed